Aktuelno

Istina je da većina ljudi ima tremu. Kod nekih ljudi ona je više izražena spolja, kod drugih iznutra. Može se desiti da vi osećate kako su svi primetili da imate tremu, ali često se naša trema ne vidi tako jasno, upadljivo i izraženo spolja kako je mi osećamo iznutra.  

Šta je trema zapravo? Strah od mogućnosti ostvarivanja negativnog ishoda u situacijama u kojima nas neko procenjuje ili kada mi sami sebe procenjujemo kao nedovoljno spremne ili nedovoljno sposobne za obavljanje određenih aktivnosti.

Zašto učiti o veštini upravljanja tremom a ne o veštini pobeđivanja treme?

Kao što verovatno znate trema ne mora biti loša. Pozitivna trema nas dovodi do stanja budnosti, spremnosti za akciju, optimalne uzbuđenosti, usmeravanja pažnje i održavanja koncentracije. Da nje nema, ne bi bilo ni motivacije. Ali trema koja nas sputava je negativna i može dovesti do blokade, odustajanja, preplavljenosti neprijatnim osećanjima, nemogućnosti koncentracije itd.

Kako god da utiče na vas, cilj vam nikako ne treba biti da je suzbijete, da ona ne postoji, već da upravljate njome – da je od negativne pretvorite u pozitivnu. Pozitivna trema pomoći će vam da postignete dobre rezultate. Kada pokušavamo da suzbijemo negativne emocije, one postaju još jače. Sa druge strane, mi postajemo sve slabiji, jer trošimo energiju pokušavajući da ih suzbijemo (da ih ne osećamo, da ih drugi ne vide i sl.), tako da nam je teže da se fokusiramo na aktivnosti koje obavljamo. Ako emocije (pa i tremu) prihvatimo i uspešno kanališemo (upravljamo njima, a ne one nama), one postaju umerenije, prirodnije, transformišu se u pozitivne i postaju naši saveznici, naši izvori energije.

Objasnimo to na primeru javnog nastupa: Ako Žika izađe pred publiku, želi da se predstavi kao neko ko tremu nema, međutim ona ipak poče da ga obuzima. Kreće drhtanje glasa, znoj, ljutnja na sebe, ljutnja na tremu koju oseća, a uz to panika oko toga kako će sve to drugi primetiti, pa mu se može desiti da mu mozak „blokira“ i da neslavno završi pokušaj nastupa. Emocije će u potpunosti njime ovladati i on će izgubiti kontrolu nad sobom. Ako, međutim, Žika oseti tremu, ali pomisli: „Ah, da, ovo osećanje je normalno, naročito na početku nastupa”, duboko udahne kako bi osnažio kapacitete svog organizma, podeli sa publikom kako oseća iskreno uzbuđenje što je danas tu sa njim (npr. „Veoma mi je drago što ste došli, a uzbuđenje verovatno možete osetiti i u mom glasu”), priupita ih šta očekuju da čuju ili nauče tokom njegovog nastupa i slično, time dajući sebi vremena da kanališe svoje uzbuđenje (npr. „Najpre želim da saznam vaša očekivanja od ovog skupa, te vas molim da ih podelite” ili „Kako bih uspešno zadovoljio vaša očekivanja danas, voleo bih da mi se ukratko predstavite” i sl.) i izvešće lep uvod u nastup koji će ga ohrabriti da ga uspešno i završi.

Dakle, nije cilj biti nadčovek i ne osećati tremu, takvim se prikazivati kod publike i slično, već biti prirodan i uspostaviti prirodan i iskren kontakt sa publikom. Ovakvi nastupi su publici često najsimpatičniji i dobijaju najbolje reakcije publike.

Naravno, postoje uvežbani predavači koji zaista tremu nemaju, ali potrebno je da to dođe spontano, a ne da mi to forsiramo.

Mehanizam nastanka pozitivne i negativne treme

Razmislite koje su to situacije koje kod vas izazivaju tremu. Usmeno izlaganje? Test sa negativnim poenima? Ograničeno vreme za rad? Nepoznata sredina? Takmičenje? Šta bi bilo zajedničko za sve te situacije i kako iz njih izvući maksimum? Setite se prijemnog ispita, stresne situacije koja utiče na vašu budućnost i u kojoj je očekivano osećati tremu. Kako ste izašli na kraj sa tim? Da li biste vašu tremu ocenili kao pozitivnu ili negativnu? Kako ste uspeli da je prevaziđete i uspešno upišete fakultet? Učite iz prethodnih iskustava.

Trema ima tri komponente:

• Telesnu – simptomi mogu biti drhtanje glasa, ruku, celog tela, lupanje srca, znojenje, otežano disanje, nedostatak vazduha, mučnina, crvenjenje...
• Kognitivnu – automatske misli (o negativnom ishodu, potencijalnim greškama, osuđivanju od strane drugih...)
• Ponašajnu – može se ispoljiti kroz brzopletost, blokadu, neadekvatne reakcije, nekontrolisan smeh....

Ove tri komponente su u interakciji. Unutrašnji dijalozi, odnosno automatske misli, predstavljaju prvi korak u stvaranju treme. Moćniji su nego što ponekad ume da deluje. Mislima poput „ja ovo ne mogu, izblamiraću se, ispašću glup/a", utičemo na jačanje treme, brige i straha. Ove misli odražavaju se na naše telo i emocije, usled čega sve više jačamo tremu koja nas na kraju može blokirati. Ponavljajući ove misli stvaramo emotivne i telesne simptome koji učine da se ostvari baš ono čega smo se plašili. Ovaj fenomen se naziva samoispunjavajuće  proročanstvo. Dakle, zamišljanjem određenog ishoda, usmeravamo svoje misli na njega, više primećujemo stvari koje idu u prilog tom ishodu, ponašamo se u skladu sa njim i samim tim izazivamo taj ishod, što nam daje lažan osećaj da smo bili upravu. Prednost je ta što se sve ovo odvija u našoj glavi, tako da mi to možemo i promeniti!

Uverite se u ovo kroz praktičnu vežbu. Uzmite list papira i podelite ga na dva dela. Zamislite neku stresnu situaciju, recimo prvi ispit. Na jednoj polovini nacrtatajte/napišite najbolji scenario koji može da se desi, a na drugoj najgori scenario. Završili ste? Sada presavijte papir na pola. Čitajte jednu stranu, koncentrišite se na sadžaj – koje misli vam se javljaju? Koje emocije? Isto tako sada sa drugom stranom. Da li osećate kako različite misli i očekivanja deluju na tremu i usmeravaju je?

Saveti za transformaciju negativne treme u pozitivnu:

• Dobra priprema pruža osećaj sigurnosti i samopouzdanja.
• Odustanite od perfekcionističkih zahteva i očekivanja od sebe! Ništa nije savršeno.
• Ne „lovite“ svoju tremu – ne trošite pažnju i energiju na to!
• Odustanite od „čitanja misli“ drugih ljudi.
• Realno pozitivan „unutrašnji govor“ – bodrite sebe! Šta to znači? To ne znači: „Biću sjajan, savršen!” (jer prevelika očekivanja mogu pojačati tremu), već npr. „Biću zadovoljan rezultatom”, „Verujem u sebe”, „Dobra priprema će se isplatiti”...
• Vizualizacija – zamišljajte pozitivan ishod u slikama.
• Oslobodite se napetosti relaksacijom i pravilnim disanjem –pomozite svom organizmu da što bolje radi za vas i pomogne vama.
• Setite se da niste jedini - skoro svi će imati tremu, ali se različito nose sa njom, pa je kod nekih manje vidljiva.
• Nikad ne izbegavajte situacije koje izazivaju tremu. Iskustvo je od velikog značaja za efikasno upravljanje tremom.

Kada govorimo o smopouzdanju…

Svi ste čuli rečenice kao što su “Ona će da nas predstavlja, baš ima samopouzdanja“, „On stalno ima neku devojku, jer ima stav, ima dovoljno samopouzdanja“ ili „Nemojte da ona bude lider našeg tima, ima problema sa samopouzdanjem“. Šta to zapravo znači?

Visok nivo samopouzdanja znači da osoba vrednuje sebe pozitivno i da veruje u svoje sposobnosti.

Osoba koja vrednuje sebe, koja veruje da može dostići različite ciljeve, veruje da i drugi ljudi to mogu i nema potrebu da se poredi sa njima, komentariše njihovo ponašanje, nipodaštava ih i slično. Sa druge strane, osoba koja ima potrebu za ovako nečim, koja mora poniziti druge da bi se osetila dobro, ima lažno samopuzdanje i arogantan stav. Dakle, samopouzdanje kod osobe možete prepoznati po iskrenom poštovanju sebe, ali i drugih ljudi. Takođe, osoba zrači autentičnošću, prijatno joj je u svojoj koži nezavisno od toga gde je i sa kim je, uvek je verna sebi, ne prilagođava se tuđim očekivanjima, optimistična je i kroz život korača verujući da će postići ono što želi i u šta ulaže.

Dešava se nekada da osetimo nedostatak samopouzdanja koji doživljavamo kao osećaj neuspešnosti ili neadekvatnosti na određenim mestima, u društvu određenih ljudi, a ponekad i sve vreme, čak i kada smo sami sa sobom. Razmišljamo negativno, nesigurni smo u pogledu svojih sposobnosti, često smo u strahu da se nećemo snaći pred izazovima.

Jako je bitno shvatiti da ne postoji osoba koja zauvek ima zdravo samopouzdanje ili nedostatak istog - postoje periodi u životu, situacije, događaji tokom kojih naše samopouzdanje manje ili više varira.

Šta može biti to što dovodi do niskog samopouzdanja? Različiti faktori u sredini, u porodici, u nama samima. To može biti pripradnost nekoj grupi prema kojoj postoje predrasude u društvu ili neuklopljenost u to isto društvo, školu, fakultet. Nisko samopuzdanje može biti posledica zanemarivanja i kažnjavanja ili pak nedostatka topline među najbližima. Dešava se i da nepravedno krivimo sebe za tuđe probleme ili se osećamo kao da nismo ispunili svoja ili tuđa očekivanja, što takođe može dovesti do problema sa samopuzdanjem. Ponekad se samo usled prevelikih obaveza zamorimo i počnemo da pravimo greške, ništa nam ne ide od ruke...

Međutim, najbitnije je to da se samopouzdanje gradi i da na njega možete uticati! Ali prvo treba prepoznati da nam je ono poljuljano. Kako se to manifestuje?

Setite se nekog trenutka kada ste osetili pad samopouzdanja. Razmislite kako ste se osećali, koje misli su vam prolazile kroz glavu, šta ste radili...

Negativno razmišljanje možete prepoznati u sledećim i sličnim rečenicama: „Trebalo bi to malo bolje“,  „Nisam loše uradio, ali nije to onako kako bih ja voleo“,  „Ispao sam glup, smotan...“,  „Možda ću lupiti ali mislim da treba...“, „Za sve sam ja kriv“, „Verovatno je do mene...“, „Ne mogu ja to uraditi“, „ Za mene je to nemoguća misija“, „Kako ona tako smireno priča pred publikom, ja to nikad ne bih mogla...“, „Znam da sam zgodna, ali baš mi je kriv nos“, „Čoveče, celo veče su pričali o politici, a ja se u to ni malo ne razumem, kao debil, nisam smeo da progovorim...“ Ako tom prilikom još primetite da ste se savili u leđima, skupili, da vam je telo „u gardu“, ili da ste se izveštačeno ispravili trudeći se da ostavite sliku samopouzdane osobe, a zapravo ste u grču, verovatno vam je samopouzdanje poljuljano. Emocije koje tada možete osetiti najčešće su strah, osetljivost, stid, ljutnja na sebe ili zavist i ljutnja na druge...

Kada ovo uočite, već ste na pola puta do rešavanja problema! Prvi i najvažniji korak je prepoznati da se problem javio. A zatim, usvojite ove savete:

1. Promena uverenja – ukoliko u nekim situacijama negativno vrednujete sebe, imate loše mišljenje o određenim svojim osobinama ili ne verujete u svoje sposobnosti pokušajte da ubedite sebe u suprotno! Možda vam se čini teško, ali nije, samo pokušajte da nađete što veći broj argumenata u svoju korist (situacije u kojima ste bili sjajni, trenuci u kojima ste ispoljili svoje najbolje osobine, testovi na kojima ste pokazali sve svoje sposobnosti – evo najskorijeg primera – uspešno položen prijemni ispit). Evo kako bi to moglo da izgleda:

Bitno je da prihvatite svoje slabosti i radite na njima, ali je još bitnije da se fokusirate na svoje jake strane!

2. Podrška – prihvatite pomoć kada vam je potrebna i nemojte se stiditi da je zatražite. Oslonite se na vaše prijatelje, porodicu, kolege… I naravno, na Centar za razvoj karijere i savetovanje studenata Univerziteta u Beogradu (pozovite nas na 011/3207419 ili kontaktirajte preko sajta).

3. Nemojte se porediti sa drugima – nije bitno koliko vam je trebalo vremena ili truda, bitno je da stignete do cilja! Jer jedina osoba od koje treba da budete bolji jeste ona osoba koja ste bili juče. Radite na sopstvenom razvojnom putu.

4. Izađite iz zone komfora – bez preuzimanja rizika nema iskustva. Isprobavajte, grešite, pokušavajte i uspećete!

5. Nikad ne odustajte od svojih ciljeva.

6. I zapamtite - samopouzdanje ne podrazumeva da vas drugi vole, već da se osećate dobro i kada nije tako. Opustite se i budite ono što jeste! Ako se drugima to ne dopadne – nije važno! Bitno je da vi volite sebe! A tako ćete i privući prave ljude oko sebe.

Preuzeto sa sajta http://www.razvojkarijere.bg.ac.rs/v-savetnik/startujte-pametno